Kas soovite saada saledamaks, kuid ei taha olla pidevalt näljane? Seejärel pöörake tähelepanu keto dieedile! Selle dieediga saate kiiresti kaalust alla võtta ilma kaloreid või portsjoneid lugemata.
80-90ndatel vallutas kogu läänemaailma (eriti Ameerika) hirm rasva ja rasvase toidu ees. Sel ajal oli populaarne tavalistest looduslikest rasvastest toitudest loobumine madala rasvasisaldusega toitude kasuks. Väga madala rasvasisaldusega tooted on täitnud kõik supermarketite riiulid. Selle põhjuseks oli asjaolu, et rasv sisaldab rohkem kaloreid kui süsivesikud. Kuid mida inimesed ei teadnud, oli see, et kui nad söövad vähem rasva, hakkavad nad täiskõhutunde saavutamiseks sööma rohkem süsivesikuid. Seetõttu hakati neil perioodidel massiliselt kuulma sõnu ülekaalulisuse ja diabeedi kohta. Nüüd on teile selge, miks ei tohiks loobuda piisava koguse loodusliku rasvaga looduslikest toodetest toidust saadavate madala rasvasisaldusega toodete kasuks.
Mis on keto (ketooni) dieet?
Keto dieet on dieet, mille süsivesikute tarbimine on piiratud ning toidus on rohkem rasva ja valku. Selle dieedi põhiprintsiip on rohkem rasva, vähem süsivesikuid. See dieet on rangem kui näiteks Atkinsi dieet, kus võib süüa absoluutselt igasugust rasva. Oma nime sai see nn ketoonide tõttu – kehad, mis tekivad rasvade ainevahetuse käigus, misjärel kasutatakse neid siis energiana ning protsessi ennast nimetatakse ketoosiks. Tavaliselt kasutatakse selleks otstarbeks süsivesikuid, kuid nende puuduse korral leiab organism lahenduse ja pöördub rasvade poole, millest saab peamine energiaallikas.
Kellele keto dieet sobib?
Keto dieet sobib hästi nii inimesele, kes soovib kiiresti kaalust alla võtta, kui ka neile, kes on kogunud vajaliku lihasmassi ja soovivad end saledaks saada. Kuid need inimesed, kes treenivad jõusaalis ja soovivad selle dieedi abil lihasmassi kasvatada, paraku see dieet teile ei sobi. Ketooniline dieet on väga delikaatne ja keerukas protsess, mille käigus tuleb osata oma keha hästi kuulata, mistõttu isegi mõned kogenud sportlased kaotavad sellega osa oma lihasmassist.
Põhitõed
Selle dieedi puhul ei pea te mitte ainult vähendama kõigi tarbitavate süsivesikute osakaalu, vaid piirama ka suhkru ja tärklise tarbimist. Kui piirate tärklist ja suhkrut sisaldavaid toite nii palju kui võimalik, hakkab teie keha veresuhkru tase stabiliseeruma ja insuliinitase langema. Tänu sellele paraneb rasvapõletus ja sageli ei jää täiskõhutunnet. Kui piirate süsivesikute tarbimist, hakkab keha lülituma glükolüüsilt (süsivesikute lagunemise protsent) lipolüüsile (rasvade lagunemise protsent). See juhtub siis, kui glükogeenivarud maksas ja lihastes on täielikult ammendatud; tavaliselt algavad need protsessid pärast 2-päevast dieeti.
Mida saab süüa?
- Lihatooted: peaaegu iga linnuliha, veiseliha ja isegi sealiha. Süüa võib ka kananahka, kuid soovitav on see kodukana, millele pole sööta saanud.
- Mereannid: kalmaar, krevetid, samuti heeringas, lõhe või mõni muu rasvane kala ilma paneeringuta.
- Munad: Mune võib kasutada mis tahes valmistatud kujul.
- Tervislikud rasvad: Kasutage toiduvalmistamisel oliivi- või taimeõli. Lisage oma dieeti ka oomega 3-6 rasvu.
- Köögiviljad: Võite süüa igat tüüpi rohelisi köögivilju ja ürte (kapsas, salat, spargel).
- Piim: hapukoor, või, koor 40% ja rasvased juustud.
- Pähklid: Neid võib sageli leida dieetidest ja keto-dieet pole erand.
- Marjad: Marjad on väga kasulikud kogu kehale, seega võib neid mõõdukalt tarbida.
Proovige valida toidud, mille süsivesikute protsent ei ületa 6%.
Samuti proovige juua rohkem vett ja rohelist teed.
Mida sa ei saa süüa?
- Tärklis: need toidud, mis sisaldavad tärklist (leib, riis, pasta, kartul), tuleks võimalikult palju välja jätta.
- Suhkur: mis tahes kujul tuleb välistada (tahke ja vedel), see on meie kõige olulisem vaenlane. Igasugused magusad gaseeritud joogid, kompvekibatoonid, jäätis ja sarnased populaarsed tooted poelettidel – kõik see tuleks dieedist välja jätta.
- Margariin: See toode on tarbetu ühegi dieedi või lihtsalt tervisliku toitumise puhul, nii et unustage see ära.
- Õlu: See jook sisaldab palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid.
- Puuviljad: Vältige suhkrurikkaid puuvilju (viinamarjad, mangod, mandariinid).
Kui palju peaksite sööma?
rasvad - 65%; valgud - 30%; Rohelised köögiviljad - 5
Keto dieedil on üks väga oluline reegel – valkude kaal peaks olema võrdne rasvade kaaluga. Kaalu vahet praktiliselt pole, aga kui vaadata kaloraaži, siis on meil kahekordne ülekaal rasvade (rasv-9 kcal, valk-4 kcal) kasuks, tegelikult on see selle dieedi põhimõte. Oletame, et peate sööma 2000 kcal päevas, saame:
1300 kcal/145 grammi - rasv; 600 kcal / 150 grammi - valgud; (süsivesikud - 20/30 grammi)
Saime umbes 150 grammi valke ja süsivesikuid, mida tuleb süüa terve päeva jooksul 2000 kcal. Muide, B/F suhe ei mõjuta portsjoneid kuidagi, see on ainult kogu päeva kokkuvõttes. Valgu ja rasva protsent võib veidi erineda, kuid enamasti eelistab see rasva. Näiteks võib dieet koosneda 20% valgusisaldusega toiduainetest ja 75% rasvast.
Enda jaoks vajaliku kalorite arvu arvutamiseks kasutage kalkulaatorit. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, seega kulutage 300-500 kcal. rohkem kui sa sööd.
Kuidas keto dieeti õigesti järgida?
Dieet ise võib kesta 1 nädalast 1-2 kuuni (olenevalt teie eesmärkidest). Kuid alguses on soovitatav seda kasutada 1-2 nädalat. Esimene nädal peaks kulgema suurendatud valgukogustega (kuni 45%), et kehal ei tekiks suurt stressi, sest see peab järk-järgult kohanema rasvade kasutamisega. Teisel nädalal võid vähendada valkude osakaalu 30%-ni ja jätkata sellest plaanist kinnipidamist. Ketoonide dieedist väljumine peaks olema järkjärguline, st suurendama süsivesikute osakaalu mitte rohkem kui 30 grammi päevas. Mõne nädalaga võite tegelikult kaotada kuni 10 kilogrammi kaalu, ilma end näljaga piinamata ja portsjoneid lugemata.
Mis vahe on madala süsivesikute sisaldusega ja ketoonisisaldusega dieedil?
Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib sisaldada süsivesikuid, tavaliselt üle 60 (grammi), mis on keto dieedi puhul vastuvõetamatu. Sellise süsivesikute kogusega ei saa keha lülituda pidevale rasvade kallale, kuna ketoosiga seotud protsesse ei toimu. Ja ketodieedi puhul saab organism tühise koguse süsivesikuid (või üldse mitte) ja ta on lihtsalt sunnitud rasvade kallal töötama.
Kuidas see toimib?
Kui tarbite palju süsivesikuid, imendub ainult teatud osa neist soolestikus ja laguneb seejärel lihtsuhkruteks. Pärast imendumist tõstavad lihtsad suhkrud vere glükoosisisaldust, mis käivitab insuliini sekretsiooni. See hormoon on võimeline suurendama mitte ainult valkude, vaid ka rasvade sünteesi, seega on see otseselt seotud rasva kogunemisega.
Insuliini toodetakse intrasekretoorses kõhunäärmes. Kui insuliin on kõrgendatud, võib see pärssida rasvapõletust ja säilitada ka liigseid toitaineid rasvarakkudes. Mõne aja pärast võib see esile kutsuda organismis glükoosipuuduse, mis põhjustab nälga. Nende protsesside tulemusena saadab aju signaale ja inimene püüab oma keha võimalikult kiiresti toiduga küllastada. See on pidev tsükkel, mis hõlmab rasva kogunemise protsesse.
Väikeste süsivesikute tarbimisel tõuseb veresuhkru tase järk-järgult ja sageli stabiliseerub, mis ei põhjusta suuri insuliini hüppeid. See lähenemine võimaldab suurendada rasva vabanemist rasvaladudest, mis suurendab rasvapõletust.
Diabeetikud
Kui teil on diabeet, peate pärast dieedi alustamist oma veresuhkru taset sagedamini kontrollima. Kasutades seda dieeti ja piirdudes võimalikult palju süsivesikutega, vähendate vajadust hüpoglükeemiliste ravimite järele. Kui kasutate sama insuliiniannust kui enne dieeti, võite põhjustada hüpoglükeemiat, mistõttu peate vähendama ka ravimite annust. Et olla võimalikult ohutu, peate konsulteerima oma isikliku arstiga. Kui olete täiesti terve, siis hüpoglükeemia tekke ohtu praktiliselt pole.
Keto dieedi kõrvaltoimed
Kui hakkate esimest korda seda dieeti järgima ning lõpetate suhkru ja tärklise söömise, võivad teil tekkida mõned kõrvaltoimed, kuna teie keha reageerib muutustele dieedis. Keskmiselt kaob sellise reaktsiooni kestus juba mõne päeva pärast.
Populaarsed kõrvaltoimed:
- Letargia.
- Peavalud.
- Raskustunne.
- Eretism.
- Suurenenud südame löögisagedus.
Pärast keha kohanemist kaovad kõrvaltoimed. Nende minimeerimiseks peate jooma rohkem vett ja lisama mõnele köögiviljale ka soola, kuid ainult natuke.
Keto dieedi menüü
Hommikusöök
Hommikusöögiks võite süüa mitte rohkem kui 15 grammi süsivesikuid, mida saab võtta tärklisevabadest köögiviljadest ja juustust. Võid valmistada ka omleti 2-4 muna ja praetomatiga.
Lõunasöök
Lõunasöögi ajal tuleks vältida teravilja, tärkliserikkaid köögivilju, suhkrut, puuvilju, samuti piima ja jogurtit. Samuti ei ole soovitatav süsivesikuid kuritarvitada ja kõige parem on piirata nende tarbimist 15 grammi. Kõige parem on lõunaks süüa salateid, liha- või köögiviljasuppi frikadellidega ilma kartulite, nuudlite ja riisita.
Õhtusöök
Õhtusöögiks peate ühendama rohelised köögiviljad ja liha. Samuti võid lisada tervislikke rasvu pähklite näol või maitsestada salatit taime- või oliiviõliga.
Suupisted
Teie suupisted ei tohiks sisaldada rohkem kui 5 grammi süsivesikuid ning koosnema valkudest ja rasvadest. Nende hulka võivad kuuluda kõvaks keedetud munad, kala, kanatiivad, kurk, seller ja juust.